Kūno riebalai (%): ką rodo procentas

Kas yra kūno riebalų procentas

Kūno riebalų procentas (KRP) parodo, kokią dalį jūsų kūno masės sudaro riebaliniai audiniai. Šis rodiklis tiksliau atspindi kūno sudėtį nei vien tik svoris ar KMI, nes atskiria riebalų masę nuo raumenų, kaulų ir vandens.

KRP gali būti matuojamas įvairiais būdais: bioelektrine impedansine analize (BIA, išmaniosios svarstyklės), odos raukšlių matavimu, DEXA skenavimas arba hidrostatinis svėrimas. Buitinės BIA svarstyklės nėra labai tikslios absoliučia verte (paklaida 3–5 %), tačiau puikiai rodo tendenciją laikui bėgant — todėl vertė yra stebėjime, o ne viename matavime.

Rekomenduojamos vertės

KRP normos skiriasi pagal lytį ir amžių:

Vyrai:

• Sportininkai: 6–13 %
• Sveikas lygis: 14–20 %
• Priimtinas: 21–24 %
• Padidėjęs: >25 %

Moterys:

• Sportininkės: 14–20 %
• Sveikas lygis: 21–28 %
• Priimtinas: 29–32 %
• Padidėjęs: >33 %

Su amžiumi KRP natūraliai didėja — tai fiziologinis procesas. Svarbiau nei absoliutus skaičius yra tendencija ir visceralinių (aplink organus esančių) riebalų kiekis.

Kodėl kūno riebalų procentas gali būti aukštas

Padidėjęs KRP gali būti susijęs su kalorijų pertekliumi ir mažu fiziniu aktyvumu, genetiniais veiksniais, hormoniniais pokyčiais (menopauzė, skydliaukės hipofunkcija, padidėjęs kortizolis), miego trūkumu (mažiau nei 6 val. per naktį siejama su riebalų kaupimu), lėtiniu stresu bei kai kuriais vaistais.

Aukštas KRP, net esant normaliam svoriui (vadinamasis 'plonas nutukimas'), yra metabolinės rizikos veiksnys — jis siejamas su insulino rezistencija, padidėjusiais trigliceridais ir hs-CRP.

Kodėl kūno riebalų procentas gali būti žemas

Labai mažas KRP (<6 % vyrams, <14 % moterims) gali rodyti per griežtą dietą, pernelyg intensyvų sportą, mitybos sutrikimus arba lėtines ligas. Moterims labai mažas riebalų kiekis gali sutrikdyti menstruacinį ciklą (hipotalamusis amenorėja) ir paveikti kaulų tankį.

Ką daryti toliau

• Jei KRP viršija sveiką lygį — palaipsniui didinkite fizinį aktyvumą (jėgos treniruotės ypač efektyvios raumenų masės didinimui)
• Peržiūrėkite mitybą, ypač rafinuotų angliavandenių ir cukraus kiekį
• Jei KRP labai žemas ir jaučiate nuovargį, šaltį ar ciklo sutrikimus — tai pokalbio su gydytoju tema
• Palyginkite KRP su kraujo rodikliais: trigliceridai, gliukozė, HbA1c, hs-CRP gali parodyti, ar riebalų kiekis veikia metabolinę sveikatą

Stebėjimas laikui bėgant

Matuokitės tuo pačiu metu, tomis pačiomis sąlygomis (ryte, nevalgius, prieš treniruotę). BIA rezultatus veikia hidratacija — net taurė vandens gali pakeisti rodmenį. Vertinkite mėnesinę tendenciją, o ne kasdienius svyravimus. QbiLabs rodo KRP kartu su svoriu ir kitais metaboliniais rodikliais, kad matytumėte bendrą vaizdą.

Klausimai gydytojui

1. Ar mano kūno riebalų procentas atitinka sveiką normą pagal mano amžių ir lytį? 2. Ar turėčiau papildomai tikrinti metabolinius rodiklius (trigliceridai, gliukozė, HbA1c)? 3. Kokia treniruočių ir mitybos strategija būtų efektyviausia mano kūno sudėčiai pagerinti? 4. Ar mano kūno riebalų procentas gali būti susijęs su nuovargiu ar hormoniniu disbalansu?