Sono REM: o que indicam os valores do teu wearable

O que é o sono REM

O sono REM (Rapid Eye Movement) é a fase caracterizada pelo movimento rápido dos olhos, pela paralisia muscular temporária e pela intensa atividade cerebral. É o momento em que ocorre a maioria dos sonhos vívidos. Os wearables estimam o sono REM principalmente através da frequência cardíaca elevada e variável e da redução dos movimentos corporais.

Valores normais

O sono REM representa normalmente 20-25% do tempo total de sono, correspondendo a cerca de 1,5-2 horas para quem dorme 7-9 horas por noite. As fases REM prolongam-se progressivamente ao longo da noite: a maior parte do sono REM ocorre nas últimas horas antes do despertar. Dormir menos de 7 horas reduz portanto de forma desproporcional o REM. Avalia a média semanal e não noites isoladas.

Por que o valor pode ser demasiado baixo

• Álcool: suprime o sono REM sobretudo na primeira metade da noite.
• Sono insuficiente: reduzir as horas de sono elimina preferencialmente as fases REM tardias.
• ISRS e IRSN: os antidepressivos serotoninérgicos e noradrenérgicos reduzem significativamente o REM em muitas pessoas.
• Stress agudo: níveis elevados de adrenalina e cortisol fragmentam e encurtam o REM.
• Apneia do sono: as micro-interrupções respiratórias interrompem as fases REM que se consolidam nas horas finais.

Por que o valor pode ser demasiado alto

• Ressalto REM: após períodos de privação ou suspensão de medicamentos que suprimem o REM, o cérebro recupera esta fase em excesso.
• Depressão: algumas formas de depressão estão associadas a um avanço e prolongamento do sono REM.
• Excesso de sono: dormir mais de 9 horas implica percentagens de REM mais elevadas sem indicar necessariamente um problema.

O que fazer

1. Monitoriza durante 2-4 semanas: a variabilidade noturna é elevada e requer uma média significativa. 2. Garante 7-9 horas de sono: o REM é o último a ser "recuperado" e o primeiro a ser perdido. 3. Evita o álcool nas 3 horas antes de dormir. 4. Se tomas ISRS ou IRSN e o valor de REM está persistentemente baixo, discute com o médico: nunca alteres a medicação por conta própria. 5. Compara o sono REM com os dias seguintes a exercício intenso ou stress elevado.

Monitorização ao longo do tempo

O painel de controlo do QbiLabs mostra a média semanal de Sono REM. Compara este dado com os níveis de vitamina B12 e folatos no sangue: as carências destes nutrientes estão associadas a sonhos vívidos e fragmentação do sono. Uma descida progressiva do REM nas semanas de maior carga laboral pode ser um indicador precoce de sobrecarga.

Perguntas a colocar ao médico

1. O meu nível de sono REM é adequado para a minha idade e perfil de saúde? 2. Os medicamentos que tomo podem influenciar a duração ou qualidade do sono REM? 3. Seria útil um estudo do sono (polissonografia) para avaliar a estrutura do meu ciclo de sono? 4. Existem análises ao sangue (B12, folatos, cortisol) relevantes para a qualidade do meu sono REM?