REM-сон: что показывает трекер и что делать

Что такое REM-сон

REM-сон (от англ. Rapid Eye Movement — быстрые движения глаз) — фаза сна, во время которой мозг активен почти так же, как в бодрствующем состоянии. Именно в REM происходит консолидация эпизодической памяти, эмоциональная переработка событий дня и творческое мышление. Продолжительность REM-циклов увеличивается к концу ночи: большая их часть приходится на последние 2–3 часа сна. Умные трекеры оценивают REM по учащению пульса, вариабельности дыхания и минимальной двигательной активности — это расчётная оценка, а не медицинский диагноз.

Нормальные значения

У взрослых REM-сон составляет обычно 20–25% от общего времени сна, то есть около 1,5–2 ч при 7–9-часовом ночном отдыхе. Показатель относительно стабилен в зрелом возрасте, однако снижается у пожилых. Ориентируйтесь на недельное среднее, а не на показатель отдельной ночи.

Почему REM-сна мало

Сокращение фазы REM связано с несколькими факторами. Алкоголь — одна из главных причин: он подавляет REM в первой половине ночи, а при «рикошете» во второй половине нарушает непрерывность сна. Недостаточная общая продолжительность сна автоматически уменьшает и абсолютное время REM. Антидепрессанты группы СИОЗС и СИОЗСН (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина) существенно подавляют REM — это известный фармакологический эффект, который следует обсудить с врачом, но не повод самостоятельно прекращать приём. Хронический стресс смещает баланс в сторону более лёгких фаз сна. Синдром обструктивного апноэ сна (СОАС) фрагментирует REM-фазы и сокращает их долю.

Почему REM-сна много

Повышенный REM нередко объясняется физиологическими причинами. Феномен отскока REM: после периодов депривации сна или отмены алкоголя организм восполняет дефицит REM в ближайшие ночи. Депрессия парадоксально ассоциируется с ранним и более длительным REM при возможном сокращении глубокого сна. Пересыпание увеличивает долю REM, поскольку поздние циклы насыщены этой фазой.

Что делать

Отслеживайте показатель 2–4 недели, чтобы выявить тенденцию. Убедитесь, что общее время сна составляет 7–9 ч: REM восстановить без достаточной общей продолжительности невозможно. Избегайте алкоголя за 3 ч до сна — это наиболее эффективный шаг для нормализации REM. Если вы принимаете СИОЗС, СИОЗСН или другие препараты, влияющие на сон, обсудите с врачом возможность коррекции или замены — не меняйте терапию самостоятельно. Сопоставьте низкий REM с данными о Ночном SpO2 и признаками апноэ (храп, утренние головные боли).

Отслеживание в динамике

Используйте недельное среднее на панели QbiLabs, чтобы отличить реальные изменения от суточных колебаний. Сравнивайте тренды REM с лабораторными показателями: дефицит витамина B12 и фолиевой кислоты может влиять на нейротрансмиттерный обмен и качество сна. Фиксируйте изменения в образе жизни, стрессовые события и смену препаратов, чтобы интерпретировать скачки на графике.

Вопросы для врача

1. Мои показатели REM-сна соответствуют норме для моего возраста и состояния здоровья? 2. Могут ли мои текущие лекарства (в частности, антидепрессанты) подавлять REM, и есть ли альтернативы? 3. Нужно ли мне пройти исследование сна с учётом характера моих трекерных данных? 4. Какие анализы крови (B12, гормоны щитовидной железы и др.) помогут исключить причины нарушения сна?