Marcadores de salud, explicados · 15/10/2026
Vitamina K: no solo coagulación – huesos y corazón
La vitamina K2 activa proteínas que depositan calcio en los huesos y protegen las arterias de la calcificación, con un papel que va mucho más allá de la coagulación.
💡 Lo esencial
- La osteocalcina requiere K2 para fijar el calcio a la matriz ósea – una K2 adecuada reduce el riesgo de fractura.
- La proteína MGP previene la calcificación arterial solo cuando es activada por K2.
- K1 actúa principalmente en el hígado (coagulación); K2 alcanza huesos y arterias.
- El natto es la fuente alimentaria más rica en K2 (MK-7); los quesos y la yema de huevo también contribuyen.
- Los usuarios de anticoagulantes deben consultar a su médico antes de cambiar la ingesta de vitamina K.
¿Qué es la vitamina K?
La vitamina K es una vitamina liposoluble que existe en dos formas principales. La K1 (filoquinona) se encuentra principalmente en vegetales de hoja verde como espinacas, col rizada y brócoli. La K2 (menaquinona) se encuentra en alimentos fermentados como el natto, los quesos curados y los productos lácteos fermentados. Aunque ambas formas apoyan la coagulación, sus roles en el organismo difieren significativamente.
¿Cómo afecta la vitamina K a los huesos?
La K2 activa la osteocalcina, una proteína producida por las células formadoras de hueso (osteoblastos). La osteocalcina activada fija el calcio a la matriz ósea, haciendo los huesos más fuertes y densos. Los estudios muestran que una ingesta adecuada de K2 se asocia con un menor riesgo de osteoporosis y fracturas, especialmente en mujeres posmenopáusicas y adultos mayores.
Vitamina K y vasos sanguíneos
La proteína Gla de la matriz (MGP) es uno de los inhibidores más potentes conocidos de la calcificación arterial. Sin suficiente K2, la MGP permanece inactiva y no puede evitar que el calcio se deposite en las paredes arteriales. Con el tiempo, esto conduce a la rigidez arterial y a un mayor riesgo cardiovascular. La K2 activa la MGP, manteniendo las arterias flexibles y despejadas.
K1 y K2 – ¿son iguales?
No. La K1 es utilizada principalmente por el hígado para la síntesis de factores de coagulación y se metaboliza rápidamente. La K2, especialmente el subtipo MK-7, tiene una vida media más larga y alcanza los tejidos periféricos, incluidos huesos y arterias. El natto (soja fermentada) es con diferencia la fuente alimentaria más rica en K2 (MK-7). Otras fuentes incluyen gouda, brie, yema de huevo, mantequilla e hígado de pollo.
¿Quién puede tener deficiencia?
Varios grupos tienen mayor riesgo de deficiencia de vitamina K:
- Personas con antibioticoterapia prolongada (los antibióticos reducen las bacterias intestinales que producen K2)
- Personas con enfermedades intestinales (Crohn, celiaquía, síndrome de intestino corto) que deterioran la absorción de grasas
- Personas con ingesta muy baja de verduras
- Adultos mayores con dieta poco variada
- Recién nacidos (reciben K1 de forma rutinaria al nacer)
Lista de verificación práctica
1. Incluir diariamente verduras de hoja verde (espinacas, col rizada, brócoli) en la alimentación. 2. Añadir alimentos fermentados – natto, quesos curados, lácteos fermentados – varias veces por semana. 3. Combinar los alimentos ricos en vitamina K con grasas saludables para mejorar la absorción (es liposoluble). 4. Si toma anticoagulantes (warfarina), NO modifique su ingesta de vitamina K sin consultar a su médico – afecta directamente al INR. 5. Considerar un suplemento combinado de vitamina D3 + K2 si su dieta es baja en ambas, tras consultar con un profesional sanitario.
¿Cuándo acudir al médico de inmediato?
Busque atención médica urgente si nota:
- Moretones inusuales o excesivos sin causa aparente
- Sangrado de encías o sangrado prolongado tras pequeños cortes
- Heridas que tardan en cicatrizar
- Si está en terapia anticoagulante (warfarina/acenocumarol), asegúrese de una monitorización regular del INR y nunca ajuste su dosis o dieta drásticamente sin orientación médica.