Vegetariška mityba: ką tikrinti kraujyje

Kodėl vegetarams ir veganams svarbu tikrinti kraują?

Augalinė mityba gali būti visavertė ir sveika, tačiau kai kurias maistines medžiagas gauti tik iš augalų yra sunkiau arba neįmanoma. Trūkumai dažnai vystosi palaipsniui — per mėnesius ar metus — ir simptomai gali pasirodyti tik tada, kai deficitas jau yra reikšmingas ir gali turėti pasekmių sveikatai.

Reguliarūs kraujo tyrimai padeda pastebėti trūkumus ankstyvoje stadijoje, kai juos lengva koreguoti mitybos pokyčiais ar papildais. Tai ypač svarbu veganams, kurie visiškai atsisako gyvūninių produktų, tačiau aktualu ir lakto-ovo-vegetarams bei žmonėms, kurie tiesiog vartoja mažai mėsos.

Svarbu suprasti, kad augalinė mityba nėra automatiškai deficitinė — ji tiesiog reikalauja daugiau dėmesio tam tikroms maistinėms medžiagoms. Žinojimas, ką tikrinti, suteikia ramybę ir kontrolę.

Vitaminas B12 — svarbiausias žymuo

Vitaminas B12 (kobalaminas) natūraliai randamas tik gyvūniniuose produktuose: mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose ir pieno produktuose. Augaliniai šaltiniai (fermentuoti produktai, spirulina, dumbliai) neužtikrina patikimo ir biologiškai aktyvaus B12 kiekio — juose esanti B12 forma dažnai yra neaktyvi ir gali net trukdyti tikrojo B12 absorbcijai.

Organizmo B12 atsargos kepenyse gali pakakti 2–5 metams, todėl trūkumas pasireiškia ne iš karto. Tačiau kai simptomų atsiranda — dilgčiojimas pirštų galuose, atminties problemos, nuovargis, pusiausvyros sutrikimai — nervų pažeidimas gali būti jau dalinis ir ne visada visiškai atitaisomas (Saltinis — Pawlak, 2016).

Rekomenduojama tikrinti: B12 lygį kraujyje (norma paprastai virš 200 pg/mL), o esant abejonei — ir holotranskobalaminą arba metilmaloninę rūgštį, kurie yra jautresni ir ankstyvesni rodikliai. B12 kraujyje gali atrodyti normalus, nors funkcinis trūkumas jau egzistuoja.

Geležis ir feritinas

Augalinė geležis (neheminė) absorbuojama prasčiau nei gyvūninė (heminė) — 2–20 % palyginti su 15–35 %. Tai reiškia, kad vegetarai turi suvartoti apie 1,8 karto daugiau geležies nei mėsą valgantys žmonės, kad patenkintų poreikį (Saltinis — Saunders, 2014).

Feritinas yra pagrindinis geležies atsargų rodiklis. Jo mažėjimas rodo deficito pradžią dar prieš prasidedant anemijai. Feritinas žemiau 30 ng/mL jau signalizuoja mažėjančias atsargas, nors hemoglobinas dar gali būti normos ribose. Tai reiškia, kad feritinas yra ankstyvesnis ir jautresnis signalas nei hemoglobinas.

Vitaminas C padidina neheminės geležies absorbciją iki 3–6 kartų. Todėl naudinga su geležies turtingu maistu (lęšiai, špinatai, tofu, pilno grūdo produktai) vartoti vitamino C šaltinių — citrusinių vaisių, paprikų, pomidorų. Tuo tarpu arbata, kava ir kalcis gali mažinti geležies absorbciją, todėl juos geriau vartoti atskirai nuo geležies turtingo maisto.

Vitaminas D ir kalcis

Vitaminas D yra svarbus tiek kalcio absorbcijai, tiek imuninei sistemai, raumenų funkcijai ir nuotaikai. Pagrindinis jo šaltinis — saulės šviesa, tačiau šiaurės platumose (Lietuva — 54–56° platumos) nuo spalio iki kovo vitamino D gamyba odoje praktiškai nevyksta dėl per žemo saulės kampo.

Veganai, nevartojantys pieno produktų, gauna mažiau kalcio ir vitamino D iš maisto. Tyrimai rodo, kad veganų vitamino D lygis yra vidutiniškai 34 % žemesnis nei mišrią mitybą besilaikančių asmenų (Saltinis — Chan, 2011). Kalcio šaltiniai veganams: praturtinti augaliniai pieno pakaitalai, kalciu praturtintas tofu, sezamo sėklos, brokoliai, kopūstai.

Rekomenduojama tikrinti 25(OH)D lygį kraujyje kartą per metus, geriausia pavasarį po žiemos periodo. Optimalus lygis — virš 30 ng/mL (75 nmol/L). Esant trūkumui, aptarkite su gydytoju papildymą — dozė priklauso nuo esamo lygio.

Cinkas, folatas ir kiti žymenys

Cinkas yra svarbus imuninei funkcijai, žaizdų gijimui, baltyminei sintezei ir odos sveikatai. Augaliniuose šaltiniuose cinko yra (sėklos, riešutai, ankštiniai, pilno grūdo produktai), tačiau fitatai — augaluose natūraliai esantys junginiai — mažina jo absorbciją. Mirkymas, daiginimas ir fermentavimas padeda sumažinti fitatų kiekį ir pagerinti cinko prieinamumą.

Folio rūgšties (folato) vegetarai paprastai gauna pakankamai, nes jos daug lapinėse daržovėse, ankštiniuose ir citrusinių vaisiuose. Visgi tikrinti verta, ypač moterims, planuojančioms nėštumą, nes folato trūkumas pirmosiomis nėštumo savaitėmis gali turėti rimtų pasekmių vaisiaus vystymuisi.

Omega-3 riebalų rūgštys (EPA ir DHA) yra dar vienas žymuo, kurio veganai gali gauti mažiau, nes jų pagrindinis šaltinis — riebi žuvis. Augaliniai šaltiniai (linų sėmenys, chia, graikiniai riešutai) teikia ALA formą, kurios konversija į EPA ir DHA yra ribota — apie 5–10 %.

Praktinis tikrinimo planas

1. Kas 6–12 mėnesių tikrinkite: B12, feritino, geležies, hemoglobino lygius — tai pagrindinis rinkinys. 2. Kartą per metus: vitamino D (ypač pavasarį, po žiemos), kalcio, cinko. 3. Papildomai: bendras kraujo tyrimas (CBC), kuris padeda pastebėti anemiją ir kitus pokyčius. 4. Jei jaučiatės gerai — tikrinkite profilaktiškai, nes daugelis trūkumų yra besimptomiai ankstyvoje stadijoje. Jei atsiranda nuovargis, plaukų slinkimas, dilgčiojimas — kreipkitės greičiau. 5. Visus rezultatus aptarkite su gydytoju arba dietologu, kuris gali padėti sudaryti individualų mitybos planą.

Kada veikti nedelsiant

Kreipkitės į gydytoją skubiai, jei pastebėjote: nuolatinį rankų ar kojų dilgčiojimą ar tirpimą, sunkų nuovargį, kuris nepraeina pailsėjus, dusulį esant lengvam fiziniam krūviui, pusiausvyros sutrikimus ar neįprastą silpnumą, neįprastai blyškią odą, liežuvio skausmą ar burnos opeles. Šie simptomai gali rodyti reikšmingą B12 ar geležies trūkumą, kurį reikia koreguoti nedelsiant.

Tai nėra medicininė konsultacija. Dėl sprendimų dėl sveikatos tarkitės su gydytoju.